山に登るたびに下山の膝痛に悩まされます。
トレッキングポールも膝用サポーターも常備。
インソールもクッション性の高いものに変更
いろいろ対策はするものの、最近は下山30分程度でも痛みが出るようになったので気軽に中級の山に挑戦というわけにもいかず、かなり頭を悩ませています。
ストレッチと筋トレを日課に
楽しく山に登りたいので、ストレッチと筋トレを日課にしています。
体はかたいし、筋肉量は少ないし、普段から姿勢も悪いし、おそらく歩行の癖もある。
いろいろな悪い癖が盛り込まれているため痛みが出ているのだろうということは、容易に察しがつくので体作りは必須です。
改めて山と渓谷の膝痛対策のページを読み込んで、まずはハムストリングをしっかり伸ばすということから始めています。
ハムストリング・・・太ももの裏の筋肉
大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋の3つの大腿後面にある筋(この他に大内転筋を含むこともある)
wikipediaより
ストレッチメニュー紹介
基本的に毎日続けたいのでまずは続けやすい簡単さを重視して、山と渓谷にも紹介されていたストレッチを参考に短時間で終わる程度にしています。
①座って前屈
②立ったまま足をクロスしての前屈
③アキレス腱伸ばしの要領の太もも裏伸ばし
④寝転んで足上げ
これに加えてスクワット、体幹を鍛えるための片足立ちバランス、足をしっかりあげて部屋移動など気まぐれに。
次の登山予定は11月中旬。
それまでどのくらい効果がでるか楽しみに(祈りに近い)日々頑張りたいと思います。
ストレッチ参考サイト